Come devono essere distribuiti i nutrienti (proteine, lipidi e glucidi) nella dieta quotidiana?
Secondo le linee guida di una sana alimentazione i carboidrati o zuccheri dovrebbero fornire il 60 % delle calorie totali giornaliere, in massima parte assunta come amidi (pane, pasta, riso, cereali) e per il 10-15% come zuccheri semplici (saccarosio, dolci, frutta, etc.). E' consigliabile inoltre un apporto di fibra di circa 30grammi/giorno, proveniente da frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
I lipidi (grassi) dovrebbero rappresentare il 30% delle calorie con un equilibrato rapporto tra i diversi tipi di acidi grassi che privilegi soprattutto gli omega 3 e gli omega 6.
Il rimanente 10% di calorie dovrebbe essere fornito dalle proteine di origine animale e vegetali, che hanno compiti plastici e regolativi.
Per quanto riguarda la copertura dei micronutrienti e cioè vitamine e sali minerali, presenti soprattutto in frutta e verdura, sono sufficienti 5 porzioni di frutta e verdura da consumarsi nella giornata.
Quanti pasti è bene fare nell'arco di una giornata?
Fino a qualche tempo fa si pensava che i tre pasti classici ci preservassero da obesità e malattie cardiovascolari. Oggi non è più cosi, infatti, gli esperti consigliano di fare almeno 4 o 5 pasti nell'arco della giornata. In particolare viene ribadita l’importanza della prima colazione, fondamentale occasione per introdurre le energie necessarie ad affrontare carichi la giornata e che dovrebbe fornire circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero. Il resto delle calorie va assunto nei due pasti principali e negli spuntini così suddivisi:
1. a pranzo il 30% delle calorie totali;
2. a cena il 30% ;
3. nello spuntino mattutino il 10%;
4. come in quello pomeridiano.
La merenda di metà mattina e metà del pomeriggio consentono di non arrivare affamati a pranzo e a cena e di evitare le famose abbuffate tanto pericolose non solo per la linea ma anche per la salute. In entrambi i casi si tratta di piccoli pasti che dovrebbero rientrare tra le 100 e le 250 kcal, pari al 10% l'uno del fabbisogno energetico quotidiano.
Posso valutare senza un esperto il mio peso, per capire se devo perdere qualche chilo?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha fissato i criteri per classificare il peso utilizzando il sistema dell'Indice di Massa Corporea (IMC o Body Mass Index BMI in inglese).
Per calcolarlo occorre dividere il peso in Kg per l'altezza in metri elevata al quadrato.
Ad esempio, se il peso è 50 Kg e l'altezza 1,60 m si otterrà:
50: (1,60x 1,60)= 50 : 2,56 = 20
Il risultato ottenuto è l'IMC ed occorrerà controllare in quale fascia è collocato:
DEFINIZIONE IMC
Sottopeso < 18.5
Normopeso 18.5 -24.99
Sovrappeso 25- 29.99
Obesità di I° grado 30 – 34.99
Obesità di II°grado 35- 39.99
Obesità di III° grado > 40
Esiste il peso ideale?
In realtà non esiste un valore numerico predefinito o assoluto che corrisponde ad un peso “ideale”. Si parla di peso quello più adatto al singolo individuo e per valutare questo occorre tenere presente diversi fattori: età e sesso, tipo di lavoro e di attività fisica globale, storia del peso, patologie associate, struttura e composizione corporea.
Per fare un esempio pratico due uomini alti 178 cm e del peso di 70 kg sembrano in apparenza uguali ma valutando la loro storia personale e la composizione corporea scopriamo che il primo ha maggiore massa muscolare del secondo quindi non possiamo consigliare a tutti e due la stessa alimentazione.
Come faccio a mantenere il peso raggiunto dopo aver seguito una dieta se ogni volta che la interrompo riacquisto i chili persi?
In linea generale quando si intraprende un regime a ridotto contenuto calorico dovremmo pensare che non si tratta di un breve periodo della nostra vita ma di regole che ci accompagneranno sempre cioè “un nuovo stile di vita globale” nel quale l'alimentazione gioca un ruolo alla pari assieme all'attività motoria.
In questa modo i cambiamenti messi in atto con l'inizio di una “dieta” si traducono in modifiche durature che mantengono il peso stabile nel tempo e la qualità di vita a buoni livelli.
In caso di diete dimagranti molto rigide né il fisico né la psiche riescono ad abituarsi al nuovo regime dietetico e si rischia di lasciar perdere con conseguenze disastrose in termini di peso e psicologiche.
Per dimagrire è giusto eliminare completamente pane e pasta?
No, si tratta di un comportamento non corretto. La mancanza di carboidrati all’interno della razione alimentare quotidiana comporta l'utilizzo delle proteine, componenti della massa magra, come fonte energetica.
Ciò induce un dimagrimento a breve termine con un discreto calo ponderale che porta però ad altre problematiche: presenza di corpi chetonici, sovraccarico renale e epatico solo per citarne due.
In linea generale il nostro organismo ha bisogno di zuccheri, si pensi che solo per il cervello necessitiamo di 120 grammi di questi nutrienti.
Le nostre cellule utilizzano glucosio (il costituente ultimo dei carboidrati) come carburante per svolgere le proprie funzioni ed in mancanza di esso è più agevole trasformare le proteine in glucosio prima di arrivare ad intaccare le riserve adipose.
Nessun alimento è, di per sé, nocivo o potenzialmente pericoloso: mangiare poco di tutto, variando la scelta degli alimenti e fare attività fisica sono l’unico modo per perdere peso in salute.
Qual è la dieta ideale?
Ogni giorno leggiamo di una nuova dieta che promette risultati miracolosi: dieta Atkins, Scarsdale, del fantino, del minestrone.
Si tratta spesso di regimi alimentari squilibrati che costringono l’organismo a un superlavoro. In realtà il modello ancora vincente è quello mediterraneo e cioè una dieta corretta, equilibrata e varia.
Nella dieta mediterranea non esistono alimenti da escludere a priori si deve mangiare di tutto e poco con pasti frazionati, buona quantità di carboidrati complessi (altamente sazianti), apporti proteici adeguati, grassi rappresentati in maniera equilibrata e abbondanza di vegetali (fonti di fibra, minerali e vitamine antiossidanti).
Dieta mediterranea è anche movimento e stile di vita sano (no fumo, niente alcool se non un bicchiere di vino ai pasti) è cioè un approccio globale che ci deve accompagnare per tutta la vita.
Perché è importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno?
Il nostro corpo è formato per il 55-60% di acqua che rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità.
Questa sostanza priva di calorie è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nella utilizzazione degli stessi nutrienti.
Attraverso l’acqua eliminiamo le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.
Per conservare un buono stato di salute è quindi importante mantenere l’equilibrio idrico tra le entrate e le uscite.
Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è approssimativamente di 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata, mediamente 1,5-2 litri
Perché è importante mangiare frutta e verdura ogni giorno?
Studi recenti hanno dimostrato che le proprietà salutistiche di frutta e verdura sono dovute non solo al loro contenuto di acqua,zuccheri, vitamine e minerali, reperibili anche da altri alimenti, ma anche alla fibra e ad altri composti speciali, i phytochemicals (composti organici di origine vegetale).
Queste sostanze presenti nelle piante catturano l’energia del sole, responsabile della vita del mondo vegetale, dando a frutta e ortaggi i loro colori così vivaci ed invitanti come il giallo brillante e il viola scuro, l’arancio intenso e il blu notte. Tra questi si annoverano la clorofilla, i carotenoidi, le antocianine e i polifenoli che proteggono il nostro organismo riducendo il rischio di molte patologie. I phytochemicals sono molto importanti per la salute, perché svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.
Per dare al nostro organismo la giusta quantità di fibre e phytochemicals gli esperti consigliano di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.